骨格筋や基礎代謝の数値も見ていこう

10/23現在の結果

今日から体脂肪だけでなく、骨格筋率や他のデータも記録していくことにした。

というのも、今までは体重を減らすのと同時に体脂肪も減らすという感じだったけど、５ヶ月のダイエットで体重９ｋｇ減、体重は自分の標準体重（６５ｋｇ）を切ってこれ以上落とす必要がなくなってきた。

では、どうやって体脂肪を落とせばいいかとなると、筋肉の量を増やすことが必要になってくる。そこで、筋肉の量もチェックしていこうというわけだ。

前回の記事でも紹介したけど、筋肉には３種類あって、その内のひとつが骨格筋で、唯一運動によって増やせる筋肉だ。この骨格筋の率が上がれば上がるほど筋肉の量が多いということになる。


骨格筋率をあげよう

骨格筋率の目安は下の表にある通りだ。１０／２３現在の自分の骨格筋率は３４．４％で平均だ。

自分ではサーフィンを続けていて、毎日ジョギングや筋トレもやっているのに標準とは・・・と思うところなんだけど、やっぱり年のせいもあってこれが現実なのかなと思う。筋トレの量を増やして３７％以上を目指そう。

骨格筋率判定の目安

判定	男性	女性
低い	5.0％～32.8％	5.0％～25.8％
標準	32.9％～35.7％	25.9％～27.9％
やや高い	35.8％～37.3％	28.0％～29.0％
高い	37.4％～60.0％	29.1％～60.0％

基礎代謝ってなんだ？

人間は生命を維持していくために特に運動などしていなくても活動を行う。呼吸をしたり、心臓が動いていたり。基礎代謝とは、そのエネルギー量のことを言う。

基礎代謝は、１６歳～１８歳くらいでピークをむかえ、その後は徐々に下がっていき、４０歳を超えると急激に減少すると言われている。これは加齢による筋肉の減少が大きく関わっているようだ。

基礎代謝は、高いと太りにくくなり、反対に低いと太りやすくなる。自分の場合、１０／２３時点の基礎代謝は１５４９kcalということで、下表にあるように平均値のようだ。

年齢別基礎代謝の目安

年齢（才）	男性（kcal/日）	女性（kcal/日）
1～2	710	660
3～5	890	850
6～7	980	920
8～9	1,120	1,040
10～11	1,330	1,200
12～14	1,490	1,360
15～17	1,580	1,280
18～29	1,510	1,120
30～49	1,530	1,150
50～69	1,400	1,110
70以上	1,280	1,010

ＢＭＩとは

Body Mass Index の略で、身長と体重から算出する肥満度の数値だ。自分の１０／２３時点のＢＭＩは２２．９ということで普通体重。２５を超えると肥満になる。

しかし、このＢＭＩは体脂肪率を取らないので、ボディビルダーのように重い体重で体脂肪率が低くても『肥満』になってしまう。痩せていて内臓脂肪が高い隠れ肥満の人でも『痩せている』となってしまう。

BMI値の計算法

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

BMI値による日本の肥満の基準

判定	BMI値
やせ	18.5未満
普通	18.5以上25未満
肥満（1度）	25以上30未満
肥満（2度）以上	30以上

内臓脂肪レベルについて

以下の数値はオムロンさん独自の数値。目安として、１～９であれば標準、１０を超えると肥満ということだ。

内臓脂肪レベル判定の目安

判定	内臓脂肪レベル※
標準	1～9（0.5～9.5）
やや高い	10～14（10.0～14.5）
高い	15～30（15.0～30.0）

体年齢

体年齢は１０／２３現在で３５歳だった。自分は現在４１歳で来月には４２歳になるので、この数字はまずまずいい感じではないかと思う。もちろん、もっと若くなるぞ！

右の図では、真ん中の女性が一番理想的な人ということになる。

３人とも実年齢が３０歳で体重が５４．８ｋｇであるけど、真ん中の人は体脂肪が低く、骨格筋率と基礎代謝が高い。結果、実年齢より５歳若いと判定されている。




以上、それぞれの項目をまとめてみたけど、やはり体重が減っているだけの痩せ型は健康的じゃないし、体脂肪が低すぎるのも健康じゃない。自分の場合、サーフィンが基準で、それに適した体作りをすること、そして普段の生活で健康的な毎日を送れることを目標としたい。今日まとめた項目を毎日意識しながら、今後の活動につなげていくとしよう。


参考　：　オムロン　体重体組成計でわかること